تمرین

با این 5 اشتباه دیپی شانه تان را خراب نکنید

اجـرای حرکـت دیـپ، چه بـا وزنـه و چـه بـدون آن، یکـى از راه های اثبـات شـده تقویت عضلات سـینه اسـت.

ایـن حرکت چنـد مفصلى سـینه های شـما را بـا خـون و مواد مغـذی پمـپ می کنـد و فیبرهای عضلانـى آن را بـه خوبى تحت فشـار قـرار می دهـد، مگـر اینکه این حرکـت را اشـتباه اجـرا کنید کـه در آن صورت ریسـک آسـیب زدن بـه مفاصـل شـانه و آرنـج را بطـور فزاینـده ای بالا بـرده ایـد. با عمل بـه توصیه هـای زیـر می توانیـد این بـلا را دور و اشـتباهات متـداول را  رفـع کنید.

مچ تان را می شکنید

هنگام اجرای دیپ باید مچ خود را صاف نگه دارید، طوری که به هیچ سمتی خم نشده باشد. این وضعیت حتی برای شانه های شما نیز مفیدتر است. با این کار همه چیز همتراز خواهد بود، ساعدهایتان در وضعیت بهتری قرار می گیرند. فراموش نکنید درصورت اجرای دیپ با وزنه، خم شدن مچ بسیار دردناک خواهد بود.

زاویه شما درست نیست

اگر در وضعیتی که بدن کاملا صاف و عمود به زمین است دیپ را اجرا کنید، نه تنها فعالسازی سینه کاهش پیدا می کند بلکه ریسک آسیب چرخاننده شانه را هم افزایش می دهید. کتف خود را از پشت جمع و منقبض کنید و بدن خود را تا حدود زاویه 45 درجه خم کنید.

در وضعیت پایین دیپ، باید بدن طوری باشد که انگار در حال اجرای حرکت زیربغل هالتر خم هستید.

سرتان را به جلو خم می کنید

اگر سرتان خارج از محور صحیح قرار بگیرد، گردن و کول شما به شکل نامناسبی کشیده می شوند. راه حل این مشکل این است که گردن و سرتان را همیشه در راستای ستون فقرات حفظ کنید.

فاصله دست ها زیاد است

در خیلی جاها میله های پارالل که دیپ را با آن اجرا می کنند، به شکل V هستند و خیلی ها به اشتباه میله ها را با فاصله دورتر از حد نیاز می گیرند. این کار باعث اعمال فشار زیاد روی آرنج می شود. این نکته را در ذهن خود نگه دارید که در بالای حرکت بازوهای شما باید از تمام جهات تقریبا بر زمین عمود باشند. برای این کار لازم است ساعدهایتان 45 درجه رو به داخل قرار بگیرند.

زنجیر دور گردن ممنوع!

آیـا شـما بـه انـدازه کافـی قـوی هسـتید کـه دیپ بـا وزنه بزنیـد؟ اگـر هسـتید کـه عالـی اسـت، ولی اگـر ایـن کار را بـا انداختـن زنجیـر دور گـردن انجـام دهیـد راه را اشـتباه رفتـه اید. این عمل هرچند توسـط ویدئوهای اینسـتاگرامی تبدیل به مد روز شده، ولـی انداختـن زنجیـر دور گردن بجـز ظاهـر بهتر بـرای بیننده، هیـچ مصرف دیگـری ندارد. در واقـع بـا ایـن کار فشـار نامناسـبی را به گردن خـود وارد می کنیـد و باعـث می شـوید کمر قوز کنـد. بجای ایـن کار، یـک دمبـل را بیـن پاهایتـان فشـار دهیـد و یـا وزنـه را بـه کمربندتـان آویـزان کنید.

برچسب ها

پیمان اسدیان

کارشناس ارشد مدیریت ورزشی - مدیر باشگاه انرژی پلاس - بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن