مکمل

این یک سوال مهم است که بعد از تمرین بدنبال کربوهیدرات باشیم یا نه؟!

نقش کربوهیدرات ها در تمرینات ورزشی، سلامتی و طول عمر یکی از مناقشه های داغ باشگاه ها و آزمایشگاه ها است. بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به کات عمیق مسابقاتی، از رژیم های بشدت کم کربوهیدرات بهره می برند. در عین حال اما از این نگران هستند که شاید چنین رژیمی، منجر به از دست رفتن عضله بشود.

بگذارید از ابتدا یک نکته را روشن کنیم؛  هر گونه محدودیت کالری شدید در رژیم، منجر به از دست رفتن بافت عضلانی می شود. ولی باید به این هم توجه داشت که یک رژیم کم کربوهیدرات، الزاما یک رژیم کم کالری هم نیست، چرا که می توان جای خالی کربوهیدرات ها را با چربی و پروتئین پر کرد.

تحقیقات بسیاری تاکنون مزیت های متعدد رژیم های بشدت کم کربوهیدرات را بر روی شاخص های سلامت قلب و سندروم متابولیک نشان داده اند. آزمایشگاه دکتر جف ولک در دانشگاه Connecticut مقالات پرشماری در مورد مزایای منتشر کرده است، که حتی بر روی عملکرد ورزشی در اکثـر مواقـع ایـن گونـه رژیم ها بـر مصـرف زیر 50 گـرم کربوهیـدرات در روز تاکیـد می کننـد.

رژیم های کتوژنیک بشدت کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم هـای کـم چربی، عملکرد بهتری در حفـظ عضـلات و افزایـش چربی سـوزی دارند. Dr Jeffrey Wolk

به عقیده دکتر ولک، انجام فعالیت های اسـتقامتی در وضعیـت کتوزیـس، منجـر بـه بهبـود مدیریـت منابع انرژی و افزایش نقـش چربی در تامین انـرژی می شود. زمانـی که بـدن در وضعیـت «تطابق بـا چربـی» یا کتوزیس قـرار دارد، مغـز و عضلات برای تامیـن انرژی خـود، بجـای کربوهیـدرات از کتون های حاصـل از چربـی اسـتفاده می کننـد. در ایـن وضعیت «رسیک بریـدن» که بعـد از اتمـام ذخایـر گلیکوژنی بعـد از تمرینات شـدید، اتفاق می افتد، بشـدت کاهش پیـدا می کنـد. بـر ایـن اسـاس می تـوان ادعا کـرد که حتی ورزشـکاران غیراسـتقامتی نیز می توانند از برخی مزایـای رژیم هـای کـم کربوهیدرات بهـره ببرند.

از سـوی دیگر، همیشـه ایـن بحث مطرح می شـود که کربوهیدرات هـا بـرای حفظ عضلات و ریـکاوری بعد از تمرینـات ضـروری هسـتند. احتمالا این جملـه را زیاد شـنیده ایـد که با مصـرف کربوهیدرات هـای زود جذب درسـت بعـد از تمریـن، منجـر بـه افزایـش سـطوح انسـولین و در نتیجه رشـد عضلانی خواهید شـد. ولی علـم امـروز تـا چه حـد این جملـه را تاییـد می کند؟

 اجـازه بدهیـد از پایـه شـروع کنیـم. تحقیقـات روی سـلول های کشـت داده شـده در آزمایشـگاه و همچنیـن مطالعـات حیوانـی، نشـان می دهد کـه آمینواسید لوسـین بـرای بـه حداکثـر رسـاندن سـنتز پروتئیـن عضـلات، به انسـولین نیـاز دارد. ولـی نبایـد فراموش کنیم  که خود لوسـین، قادر بـه افزایش سـطوح انسولین بدن تا 2 یا 3 برابر سـطح نرمال است.

پـس اگـر پروتئیـنی مصرف کنید کـه سرشـار از لوسـین اسـت، آیـا هنوز برای بالابردن سـطح انسـولین خود بـه کربوهیـدرات نیـاز داریـد؟

توصیـه مصـرف کربوهیـدرات بعـد از تمریـن، از تحقیقاتـی منشـاء گرفـت که تخلیه ذخایـر گلیکوژنی بعـد از تمرینات اسـتقامتی را مورد مطالعـه قرار داده بود؛ بعـد از یـک تمریـن اسـتقامتی، مثلا یک دوی طولانـی، ذخایـر گلیکـوژن (کربوهیـدرات ذخیـره شـده در عضـلات) بشـدت تخلیـه می شـوند. مطالعات نشـان داد که مصرف سـریع کربوهیـدرات بعـد از چنیـن تمرینی، منجـر بـه بازسـازی ذخایـر گلیکوژنـی می شـود. ولـی تمرینات شـدتی و مقاومتی، معمولا منجر بـه چنین تخلیـه گلیکوژنی نمی شود و حداکثر 40 درصـد آن را تخلیه می کننـد. بجـز در مواقعی که کمتر از 8 ساعت دیگـر قصـد تمریـن مجـدد داریـد، ایـن مقـدار تخلیـه گلیکـوژن براحتـی از وعده هـای غذایـی بعدی شـما تامیـن و بازسـازی می شـود و نیازی بـه مصـرف سـریع کربوهیدرات نیسـت.

تغذیه به تناسب اهداف

در اینجاسـت کـه بـه بحـث اصلـی می رسـیم، هـدف شـما از تمرین چیسـت؟ آیـا هدف شـما حجیـم تـر شـدن و قـوی تر شـدن اسـت (آفسـیزن)؟ یا اینکه بدنبال خشـک شـدن و کات شـدن همزمـان بـا حفظ تـوده عضلانـی هسـتید (رژیم قبل مسابقه)؟

اگر هدف شـما این اسـت که تا بیشـترین حد ممکن عضله بسـازید، بـه کالری زیـادی نیاز داریـد. در اینجا کربوهیدرات ها، بخصـوص نوع زودجذب آن، منجر به افزایش سـریع سطوح انسـولین می شوند. وقتی سطح انسـولین افزایش پیدا می کند، گلوکوز و آمینواسـیدها بـه سـرعت جـذب سـلول های عضلانـی می شـوند و ماشـین عضلـه سـازی شـما روشـن می شـود! ولـی همزمان ماشـین چربی سـازی هم روشـن می شـود و هـر میزان مـواد مغـذی که جـذب عضلات نشـده، به چربـی تبدیـل خواهد شـد.

مطالعات نشـان می دهد گنجانـدن ترکیبـی از پروتئین، کربوهیـدرات و کراتین در تغذیـه قبل و بعد از تمرین،منجـر بـه عضله سـازی بیشـتری می شـوند تـا اینکه آنهـا را در زمـان دیگـری از روز مصرف کنید. اگر هدف شـما فقـط حجـم گرفتـن اسـت، بعـد از تمریـن یک لحظـه هـم صبر نکنیـد. بخورید و رشـد کنید! از طـرف دیگـر اگـر هدف حفظ چربی سـوزی اسـت، بهتر اسـت در وضعیتی باشـید که سـطوح انسـولین و سـطوح قند خون در حداقل خود قرار دارند.

 اگر زمانی که ذخایر گلیکوژنی عضلات شـما پر هسـتند، سـطح انسـولین خـون افزایش پیدا کند، چند اتفـاق می افتد. اول از همـه، انسـولین آنزیم های انتقـال دهنده چربی را از کار می انـدازد. دوم، انسـولین آنزیم هـای ذخیـره کننـده چربـی را فعال می کند. سـوم، بـدن در صورت وجـود گلیکـوژن، تمایل دارد از آن بجای سـوخت های دیگـر اسـتفاده کند. پس بجـای چربی سـوزی، انرژی بـدن شـما از ذخایـر گلیکوژنـی تامین می شـوند. ولی اگر بدنبال چربی سـوزی هسـتید، باید گلیکـوژن را از دسـترس عضـلات خـارج کنید تـا مجبور به اسـتفاده از چربی شـوند.

حال بـه ایـن سـوال می رسـیم کـه آیـا بـرای حفـظ عملکـرد تمرینـی در باشـگاه و جلوگیری از ریـزش عضلانـی حیـن رژیم، به انسـولین و کربوهیـدرات نیـاز داریـم؟

مطالعات نشـان می دهـد کـه انجـام یک جلسـه تمرین مقاومتـی سـنگین و شـدید منجـر به کاهـش عملکرد در جلسـه تمرینی دوم همـان روز می شـود کـه احتمـالا بخاطـر تخلیـه ذخایـر گلیکوژنـی اسـت. مطالعـات همچنیـن نشـان می دهنـد کـه عملکـرد تمرینـی بطـور کلـی در زمـان محدودیـت کالـری و تخلیـه گلیکوژنی افـت می کنـد. از سـوی دیگـر، تحقیقـات حاکی از این است که اگـر در یک رژیـم کـم کربوهیـدرات باشـید، عضـلات شـما بـه مصـرف چربـی و تری گلیسـریدهای درون-عضلانـی در طول تمرینـات شـدید عـادت می کننـد کـه می توانـد منجـر بـه جلوگیـری از مشـکل فوق شـود.

کسـانی کـه دوسـت ندارنـد از کربوهیـدرات دل بکننـد هـم دلایـل خـود را دارنـد، مثـلا تحقیقـات نشـان می دهد در صـورت محدودیـت کالـری، بـا ثابـت نگـه داشـتن مصـرف کربوهیـدرات و سـپس جایگزین کـردن میزانی از چربی بـا پروتئین، ورزشـکاران مقاومتـی تقریبـا قـادر بـه حفـظ تمـام تـوده عضلانـی خود بودنـد. ولـی سـوالی کـه اینجـا پیش می آیـد ایـن اسـت که آیـا حفـظ مصرف کربوهیـدرات بـوده کـه منجر به حفظ عضلات شـده، یا افزایـش مصـرف پروتئیـن؟

مطالعـات نشـان می دهـد مصـرف 100 گرم کربوهیـدرات بعـد از تمرین منجر به افزایش سـطوح انسـولین و کاهـش تخریـب عضلانـی می شـود. ولـی یـادآوری می کنیـم کـه مصـرف میـزان کافـی از آمینواسـیدهای حیاتـی هـم می تواننـد منجـر بـه همیـن افزایـش سـطح انسـولین و کاهـش تخریـب عضـلات شـود. حتـی در صـورت تمریـن در وضعیت بشـدت کاتابولیـک یعنـی تمریـن ناشـتا، بـا مصـرف میـزان کافـی کربوهیـدرات، پروتئین و لوسـین بعد از تمریـن، می توانید به وضعیت آنابولیـک بازگردید. ولی دوبـاره به سـوال قبـل بر میگردیـم، آیا پروتئیـن بوده کـه منجـر بـه این مسـئله شـده یـا کربوهیـدرات؟

پروتئین با کیفیت در برابر کربوهیدرات

مطالعاتـی کـه سـعی در آنالیز پاسـخ آنابولیـک بعد از تمریـن به ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین داشـتند، هیچی مزیتی نسـبت به مصرف میزان کافی پروتئین بـه تنهایـی ندیدنـد. بـا مصـرف پروتئیـن باکیفیـت ی هیدرولیـز شـده، می تـوان سـنتز پروتئیـن ِ مثـلا و عضـلات را بـدون وجـود کربوهیدرات هـا بـه حداکثـر رسـاند.

 برای بـه حداکثر رسـاندن محیـط آنابولیک و عضله سـازی تنها بـه میزان خاصی از افزایش سـطوح انسـولین نیـاز اسـت کـه آمینواسـیدها بـدون حضور کربوهیـدرات از پـس آن بـر می آیند. ادعا می شـود که میزان لوسـین موجـود در هر پروتئین، قابلیـت آن در تحریک سـنتز پروتئین عضلانی را مشـخص می کند.

همانطـور کـه در مقـالات قبلی گفته شـده، فـرآورده تجزیه لوسین به نام HMB هـم می توانـد در زمان محدودیـت کالـری، جلوی تخریب عضلانـی را بگیرد. در اینجـا بـد نیسـت بـه مطالعـه ای که روی نشاسـته واکسـی مایز و مالتودکسترین انجام شـد، اشاره کنیم.

دکتـر رابرتـس از دانشـگاه اوکلاهما، تاثیر اسـتفاده از نشاسـته واکسـی مایـز در مقابل مالتودکسـترین قبل از یـک جلسـه تمریـن دوچرخـه شـدید و نفـس گیر مطالعه کرد و به نتایج جالبی رسـید. مالتودکسـترین نسـبت بـه واکسـی مایـز، منجر بـه افزایش بیشـتری در قند خون و سـطح انسـولین می شـود. پـس اگرچه واکسـی مایز برای دوچرخه سـواری استقامتی انتخاب مناسـبی اسـت (چـرا که بـا عـدم تحریک انسـولین، منجـر بـه بهبـود چربی سـوزی می شـود) ولـی برای افزایـش سـطوح انسـولین و ایجـاد محیـط آنابولیـک عضلانی مناسـب نیسـت. با این مقدمه به تحقیق زیر توجـه کنید.

این تحقیق با هدف نشـان دادن اهمیت کیفیت پروتئیـن در مقابـل کربوهیـدرات، سـویا و کازئیـن را با هم مقایسـه می کنـد. وقتـی پروتئین سـویا با مالتودکسـترین (که منجر به افزایش سـطح انسـولین می شـود) ترکیـب شـد، در مقایسـه بـا پروتئیـن کازئیـن کـه به همـان میزان حـاوی یک کربوهیـدرات دیرجذب تـر یعنی لاکتوز بـود، ترکیب دوم منجر به افزایش بیشـتری در نرخ سـنتز پروتئین شـد. ایـن تحقیـق دوبـاره نشـان می دهد کـه کیفیت پروتئین و حضور لوسـین، از پاسـخ انسـولینی مهمتر است.

در مجمـوع مصـرف کربوهیـدرات نسـبت بـه مصرف پروتئین با کیفیت، منجر به افزایش سـطوح انسـولین ِ خیلی بیشـتری نمی شـود. پس اگر واقعا قصد داشـته باشـیم از تاثیـر آنابولیـک انسـولین اسـتفاده کنیـم، آن هـم بیشـتر از آن چیـزی کـه در صـورت مصـرف پروتئیـن حاصـل می شـود، پاسـخ نـه در مصـرف کربوهیدرات بلکـه در مصرف دوزهای بالای انسـولین اسـت! (چیـزی کـه بدنسـازهای مسـابقاتی از مدت ها قبـل متوجه شـده اند).

جمع بندی

 بطـور خلاصـه تصمیـم در مصـرف کربوهیدرات بعد از تمرین، تصمیم سـاده و سرراسـتی نیسـت و بـه فاکتورهـای متعـددی بـر می گـردد.

هدف اصلى شما

اگـر هـدف شـما صرفـا عضله سازی حجـم گرفتـن اسـت و میـزان چربـی بدن برای شـما اهمیتـی نـدارد، پاسـخ سـاده اسـت، بعـد از تمریـن کربوهیـدرات را بـا پروتئیـن و کراتیـن خـود ترکیـب کنیـد. بـا وجـود دم عضلانی بعـد از تمریـن و افزایش خونرسـانی به عضلات و در نتیجـه افزایش انتقال قند و آمینواسـید، چـرا که نـه، عضلات خود را به سـرعت بعـد از تمریـن اشـباع کنید.

ولی اگر هدف شـما چربی سـوزی اسـت و از ماندن در وضعیـت تخلیه گلیکوژنی برای افزایش چربی سـوزی خـود اسـتفاده می کنید، چـرا با افزایش انسـولین بعد از تمریـن ایـن رونـد را مختـل کنیـد؟ اجـازه بدهیـد ماشـین چربـی سـوزی شـما تا مدتـی بعـد از تمرین روشـن بماند و به همان پاسـخ انسـولینی ملایم ناشی از مصـرف پروتئیـن بعد از تمریـن، اکتفا کنید.

اگـر قصـد دارید بدون افزایش چربی، بصورت خشـک عضلـه سـازی کنیـد، تـا جایی کـه می توانیـد کالری ی ِ مـازاد خـود را از پروتئین هـای بـا کیفیـت مثـل و دریافـت کنید. در نهایـت اگر هدف شـما عملکرد تمرینی اسـت و یا  سـاعت 8در روز دو جلسـه تمرینی با فاصله کمتر از داریـد، بـه سـرعت بعـد از تمریـن از کربوهیـدرات اسـتفاده کنیـد تـا ذخایـر گلیکوژنـی خـود را قبل از رسیدن جلسه تمرینی بعدی، پر کنید.

چیدمان ماکروی رژیم روزانه شما

اگـر رژیـم کـم کربوهیـدرات را بـا قصـد کتوجنسـیس در پیـش گرفتـه ایـد، احتمـالا کربوهیـدرات دریافتـی شـما بصـورت سـبزیجات در طـول روز پراکنده اسـت و امکان مصـرف مقدار زیادی کربوهیـدرات بعـد از تمریـن را بـه هـر حـال نداریـد. البتـه تحقیقات نشـان می دهنـد که برای بـه حداکثر رساندن سنتز پروتئینی بعد از تمرین، الزاما نیازی هـم بـه کربوهیـدرات نیسـت.

اگـر در غذاهـای خـود از کربوهیـدرات اسـتفاده می کنیـد، طـوری برنامـه ریـزی کنیـد کـه یکـی از وعده هـای غذایـی خـود را بعـد از تمریـن بخوریـد. چقـدر بعـد از تمریـن؟ در این زمینه تحقیقـات نتایج واحـدی ندارنـد.

برخـی مطالعـات تاکیـد دارند که  بعـد از تمریـن پروتئیـن و کربوهیـدرات بایـد سـریعا مصرف شـوند، و از سوی دیگر، مطالعاتی هستند که نه تاثیـر مثبت و نه تاثیر منفی ویژه ای در ای کار ندیده انـد .

حالا که مطالعات یا نشان دهنده تاثیرات مثبـت بوده و یا حداقل اثر منفی مشاهده نکرده اند، با مصرف سـریع کربوهیـدرات و پروتئین، چیزی از دست نمی دهید و چه بسا ممکـن اسـت از مزایای خاصـی هـم بهـره مند شوید؛ پس اگر هنوز این پرسش در ذهن شما وجود دارد که بعد از تمرین بدنبال کربوهیدرات باشید یا نه؟ پاسخ این است؛ چرا کـه نه!

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن