تغذیهتمرین

افزایش حجم و کاهش وزن تنها در 4 هفته

چقدر می توانید ظرف 4 هفته بـدن خـود را تغییـر دهیـد؟ قطعـا بیـش از آنکـه فکـرش را بکنیـد امـا بایـد عوامـل اصلـى یعنـى برنامـه تمرینـى کامـل، برنامـه دقیـق غذایـى و از همـه مهم تـر نگـرش مثبـت و ثبـات قـدم در اجرای هـر دو مـورد را نیـز در اختیار داشـته باشـید.

این برنامه 4 هفته ای طوری طراحی شده  تـا بـدن شـما را متحـول کـرده کـه راهـى جـز افزایـش عضلـه و کاهـش تـوده چربـى بـرای آن باقـى نگـذارد و بـه همیـن دلیـل، تغییـرات کوچکـى در هـر هفتـه در برنامـه لحاظ شـده تا بـدن قابلیـت پیش بینـى و انطبـاق بـا برنامه را نداشـته باشـد.

ایجاد تغییر در ظاهر بدن طی مدت 4 هفته، کار سـاده ای نیسـت، امـا شـدنى اسـت. فقط کافـى اسـت برنامـه را دقیق هم در باشـگاه و هـم در آشـپزخانه رعایـت کنیـد و همیـن قدم هـای کوچـک امـا دقیـق باعـث ایجـاد تغییرات اصلـى در بدن شـما خواهد شـد.

برنامه تمرینی

برنامـه از دو برنامـه مجـزای 2 هفته ای است که بلوک اول از 4 جلسه؛ شامل سـینه و پشـت، پا و شـکم، بازوها و سرشـانه و شـکم تشـکیل شده اسـت. بلوک دوم و در واقع دو هفته دوم نیز شامل 4 جلسه سـینه و پشـت بازو، پا و سرشـانه، سـینه و پشت بازو، پشـت و جلوبازو است.

پایان قوی

نکتـه اصلـی بلـوک دوم برنامـه در تمرین دادن عضلات سـینه، پشـت و بازوها دومرتبه در هفته اسـت کـه این افزایـش حجـم تمرین باعث شـوک به بـدن شـده و نـه تنها بدن را از شـر چربی هـای اضافی راحـت خواهد کـرد، بلکه افزایش تـوده عضلانی را نیز بـه دنبال خواهد داشـت.

حجم مستمر

برنامـه شـامل حـرکات و ترتیـب اجـرای مشـابهی در هفتـه 1 و 2 اسـت کـه همیـن الگـو در هفته های 3 و 4 نیز مشابه خواهد بود، ، اما تعـداد تکرارها و سـت ها هفتـه بـه هفتـه تغییـر خواهـد کـرد. ایـن رویکـرد باعث تغییر مسـتمر ترکیب بدن خواهد شـد.

استراحت کنید  

بـی اغـراق بایـد گفـت کـه ایـن برنامه 4 هفته ای بسیار سخت است، ، اما همین سـختی است کـه باعث ایجاد تغییرات نسـبتا سـریعتر خواهد شـد. بایـد گفـت کـه تغذیه خـوب و اسـتراحت بـا کیفیت جـز اساسـی تریـن بخش های یـک برنامه موثر اسـت. قوانیـن تغذیـه ای گفته شـده را به دقـت رعایت کنید و حتما 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.

  برای ساخت حجم خالص عضلانـی، غذایی کـه می خورید بـه انـدازه تمرینـی کـه در باشـگاه انجـام می دهیـد اهمیـت دارد، بنابرایـن قوانین تغذیـه ای زیر را به دقت رعایـت کـرده و هوشـمندانه غذاها را انتخـاب کنید.

پروتئین

اگـر بـه انـدازه کافـی مـواد پروتئینـی از قبیـل گوشـت سـفید و قرمـز، ماهـی و تخـم مـرغ اسـتفاده نکنیـد از اینکـه عضـلات شـما بـه سـرعت تغییـر نکننـد، نیـز نباید متعجـب شـوید. تمرینات با وزنـه باعـث ایجـاد ریزآسـیب های میکروسـکوپی در تارهـای عضلانـی خواهد شـد و ایـن مصرف بـه اندازه پروتئیـن اسـت که عضـلات را بهبـود و قوی تر خواهد سـاخت. برای شـروع به اندازه یک مشـت بسـته خود از پروتئین هـای با کیفیـت در هر وعده غذایی داشـته باشید.

کربوهیدرات

لازم نیسـت که کاملا مصرف کربوهیدرات را قطـع کنیـد، اما انتخاب هوشـمندانه آنها بـه قوی و حجیم شـدن شـما کمک خواهد کرد. از قندها دوری کنیـد و کربوهیدرات هـای فـراوری شـده کـه ضریـب گلیسـیمیک بالایـی دارنـد، مانند نان سـفید و پاسـتا کـه بسـیاری از خـواص مغذی و فیبر خود را از دسـت داده انـد، را محـدود کنید. در عـوض کربوهیدرات های دارای سـرعت جـذب پاییـن از قبیـل سـیب زمینی و برنـج قهـوه ای کـه غنـی از فیبـر و مغـذی هسـتند را انتخـاب کنید.

سبزیجات

از سـبزیجات بـا رنگ هـای مختلـف در برنامـه غذایـی خـود اسـتفاده کنیـد کـه نـه تنهـا به دلیـل فیبر بالا حس سیرشـوندگی و ثبات سـطح قند خـون در شـما ایجـاد می کنند، بلکـه از رسـیدن مواد معدنـی و ویتامین هـا بـه بـدن خـود مطمئن شـوید.

مایعات

بهتـر اسـت فقـط از اب آشـامیدنی، چای سـبز و قهـوه سـیاه بـه منظـور تامیـن مایعـات بـدن اسـتفاده کنیـد که باعـث افزایش آنتی اکسـیدان ها به منظـور ریـکاوری بهتـر نیز خواهد شـد.

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن