مکمل

از صبحگاه تا شامگاه چه مکمل هایی باید خورد؟

اگر قرار باشد در طول روز مشغله فراوان داشته باشید، پس کلی برنامه ریزی برای ساعات تمرین، وعده های غذایی و … لازم دارید. برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات، خیلی از مکمل های غذایی ضروری هستند یا اگر هم ضروری نباشند، حداقل میتوان گفت که مصرفشان پرسود است و ارزش هزینه اش را دارد.

برای آنکه در مصرف مکمل ها دچار سردرگمی نشوید، در این مقاله در قالب ساعات متفاوتی از روز، نیازهای بدن به مکمل و همچنین دز مصرفی آنها ارائه شده است.

صبح

بیداری و ناشتا

بعد از 8 تا 10 ساعت خـواب، بـدن در حالـت روزه داری قـرار می گیـرد و ممکن است عضـلات خـوش سـاخت را برای تامین انـرژی تخریب کند. بعد از اینکـه حتـی چشـم تان را اول صبـح بـاز کردیـد، توصیه می شـود به بدن مقداری آمینواسـید برسانید تا فرآیند تخریب متوقف و روز با رشـد شـروع شود.

پروتئین وی ایزوله

پروتئیـن وی ایزولـه یکـی از خالص ترین مکمل های موجـود در بـازار اسـت که بـه صورت طبیعـی دارای بالاتریـن مقـدار آمینواسـیدهای شـاخه ای اسـت و پروفایل آمینواسـیدی کاملـی دارد.

 مقـدار مصـرف پیشـنهادی بـرای آقایـان و خانم هـا 45 صدم گـرم بـه ازای هـر کیلـو از وزن بدن بصورت مخلوط شده در 2  لیوان آب اسـت. به طورمثـال یک فـرد 80 کیلویی حدود 35 گرم پروتئین وی ایزولـه باید مصـرف کند.

آمینواسیدهای شاخه ای

والیـن، لوسـین و ایزولوسـین، 3 آمینوی ضروری هسـتند کـه سال هاسـت در بدنسـازی و ورزش های قدرتـی نقـش دارند.

آمینوهای شاخه ای ملقب به BCAAs سوئیچ های مولکولـی را فعـال می کننـد که باعث افزایش سـنتز پروتئیـن و ریـکاوری شـده و ایمنـی بـدن را تقویت می کند.

گرچـه پروتئیـن وی غنـی از این آمینواسیدهاسـت، اما توصیه می شود همـراه وی صبحگاهـی،  3 تا 5 گرم نیز آمینواسـید شـاخه ای جداگانه مصرف شـود. محصولـی کـه انتخـاب می کنیـد بایـد میـزان «لوسـین» آن دو برابر «ایزولوسین» و «والین» باشد.

همراه غذا

یـک رژیـم غذایـی متناسـب و بالانـس بـرای هـر گونـه پیشـرفت ثابـت در عرصـه فیتنس، یکی از ضروریات است. 3 مکمل وجـود دارد که در کنـار رژیـم غذایی، اثـر فزاینـده ای برای جـذب مواد غذایـی و تولیـد انـرژی دارند.

مولتی ویتامین

ویتامین ها حمایت کننده سـلامت عمومی هسـتند. چـرا که بـه عنوان کاتالیـزور در فرآیندهـای ضروری بـدن نقش ایفـا می کنند.

بطور مثال ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسـیدان قـوی عمل می کند.  ویتامین B بـرای تولید انرژی (متابولیسـم) ضروری اسـت و بـه بازسـازی سـلول ها و مینرال  هـا نیـز بـه حفـظ عملکـرد عـادی سـلو ل ها کمـک می کنند.

از آنجایـی کـه ورزشـکاران تمایـل دارنـد رژیم هـای سـفت و سـختی را دنبـال کننـد، مصـرف مولتـی ویتامیـن باعـث می شـود از بـروز هـر نـوع کسـری جلوگیـری شـود. عـلاوه بـر ایـن، تمرینـات سـنگین و پرشـدت، نیـاز به ویتامیـن و مـواد معدنی را افزایـش می دهد، چون به واکنش هـای کاتالیزوی متابولیسـم نیاز اسـت.

برای خریـد مولتی ویتامیـن،  لازم اسـت مطمئن شـوید که محصـول ویـژه ورزشـکاران باشـد! چـرا که اسـترس تمرینـی در ورزش بیشـتر از افـراد عادی اسـت.

بعضـی نیازهـای ویتامیـن، درمیان جنسـیت های مختلف، با هـم فـرق دارد، بنابرایـن لازم اسـت خانم ها محصولـی تهیه کننـد کـه به طور ویـژه بـرای خانم ها طراحی شـده باشد. هـر محصولی کـه تهیه می کنیـد با توجه بـه تفاوت مقـدار ویتامین هـا و مینرال ها باید بـرای مصرفش از دسـتور چاپ شـده روی قوطی پیروی شـود.

ویتامین D

ایـن ویتامیـن باعـث افزایـش جـذب کلسـیم در بـدن می شـود و اسـتخوان ها را قـوی نگـه مـی دارد. همچنیـن بـه کاهـش چربـی بـدن، افزایـش قدرت عضلـات و بهبود و رشـد عضانی نیز کمک می کند.

ویتامین D به گیرنده سلول های عضلانـی می چسـبد تـا انقباض های عضلانـی را ارتقـاء داده و باعـث افزایـش سـنتز پروتئین هـا شـود.

بررسـی های حاکـی از آن اسـت کـه کسـری ویتامین D در خیلـی از جوامع و ورزشـکاران وجود ویتامیـن دارد.

بـدن می تواند بـا قرارگیری پوسـت در معرض آفتاب، ویتامین D  بسـازد (تبدیـل کلسـترول بـه ویتامین D) بـا این حـال مکانیزم دریافت ویتامین D وابسـتگی شـدیدی به فصل و آفتـاب دارد.

ویتامین D  کـه محلـول در چربی اسـت، می تواند به صـورت مقادیـر انـدک در وعده  هـای روزانـه دریافت شـود. توصیـه ایـن اسـت کـه در مجموع (بـا در نظر گرفتن آنچه در مولتی ویتامین است) روزی  2000 تا 4000 واحد IU از ویتامین D مصرف شود که فرم فعال از ویتامینD است .

روغن ماهی

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی هـای آب های سـرد، باعث کاهش التهـاب، افزایش سلامت قلب و افزایش بازدهی آن حیـن تمرین، حفظ سلامت چربی خـون و نیز بالا رفتن میزان متابولیسـم چربـی و نیز رشـد حجـم خالـص عضلانـی میشود.

توصیه می شود روزی یک تا 3 گرم روغن ماهی که حاوی مقادیر بالایی از  EPA و DHA اسـت، همـراه صبحانه، ناهار و شـام مصرف شـود.

قبل از تمرین

دریافـت کـردن مکمـل، درسـت قبل از تمرین، باعث می شـود محیـط داخلی مناسـب از شـروع تا پایـان تمرین، ایجاد شـود.

خیلی از مکمل هـای ویـژه قبـل از تمریـن، همـه ملزومـات غذایـی قبـل از تمرین بـدن را دارا هسـتند. اگـر در حـال حاضـر مکمـل ویـژه  قبـل از تمرین مصـرف می کنیـد، اتفـاق خیلـی خوبـی اسـت، امـا بایـد مطمئن شـوید که اکثـر عناصر زیـر در فرمول مکمل تـان جایی داشـته باشـد. ایـن عناصر تامیـن کننده مقـدار زیادی انـرژی بوده و حمایـت متابولیکی لازم را بـرای تامین انرژی مورد نیـاز تمرین انجـام می دهند.

بتائین

تـری متیل گلیسـین یا همـان بتائین از آمینواسـید گلیسـین بدسـت می آیـد و در غذاهایـی مثل گندم، چغنـدر، اسـفناج و صدف یافت می شـود.

تحقیقـات حاکـی از آن اسـت که کسـری آن موجب ناهنجاری در سـنتزپروتئین عضلات می شـود. به طور کلـی بتائین نشـان داده کـه باعث افزایش اسـتقامت عضانـی در خروجـی بـالای توانـی، آب رسـانی بـه سـلول های کاهـش التهاب، حفـظ عملکـرد روده ای،  محافظت از DNA   و کاهش homocysteine می شـود (کـه موجـب بهبـود سـامت قلـب و عروق است).

مصرف یک و نیم تا 2 و نیم گرم بتائین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، مناسـب اسـت. اگـر  می خواهیـد از فرمولـی ویـژه قبل از تمرین اسـتفاده کنیـد، بایـد مطمئن شـوید که حـاوی حداقـل یک و نیم گـرم بتائین باشـد.

کافئین

گرچـه کافئیـن محـرک سیسـتم اعصـاب مرکـزی (CNS) اسـت، تاثیـرش روی سـطح انـرژی فراتـر از یـک شـوک انرژی اسـت. بعضی تحقیقـات حاکی از آن اسـت که مصـرف کافئین به صـورت مکمل قبل از تمریـن، باعـث کاهـش درک فشـار تمریـن و درد عضلانـی می شـود. بعضی هـا یافته اند که مصرف کافئیـن قبل از تمرین، باعـث افزایـش شـدت و مقـدار تمریـن می شـود که نتیجـه اش افزایـش رشـد در مـدت زمـان کوتاه تـر است.

200 تا 400 میلی گرم کافئین را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمریـن مصرف کنید. کافئین عنصری رایـج در مکمل های قبل از تمرین اسـت.

آمینوهای شاخه ای

مصـرف  BCAAsقبـل از تمریـن، باعـث بالارفتـن آمینواسـیدهای خـون و در عین حال تاخیر در خسـتگی می شـود. بنابراین می توانیـد در پایـان تمریـن نیز به اندازه ابتدای تمرین، سـخت تلاش کنیـد.

3 تا 5 گرم آمینوهای شاخه ای را 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع تمرین، مصرف کنید.

کراتین

تحقیقـات زیـادی از تاثیـر کراتیـن روی قـدرت و عضله سـازی حمایـت می کننـد. کراتیـن به سـرعت توسـط عضلات جـذب و در عضلات اسـکلتی، ذخیـره می شـود؛ یعنـی جایی کـه کراتین، فسـفات زیادی بـرای تامین عضلات در تولید ATP نیاز اسـت.

بـالا بودن سـطح کراتین عضلات، باعـث افزایش قابل توجـه قدرت و تـوان در تمرینات انفجاری شده و بازدهـی بـدن را بیشـتر و طولانی تر می کنـد، و درمقابل باعث می شود به زمان کمتری برای استراحت نیاز داشته باشید.

2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

بتاآلانین

مصـرف بتا آلانین به صورت مکمل، طی چند هفه باعـث افزایش محتوای کارنوزیـن عضلات و بـالا بـودن مقـدار کارنوزیـن، موجب افزایـش انـرژی/ اسـتقامت عضلات می شـود. چرا کـه اسـیدی بودن عضلات را خنثـی می کنـد؛ امری که در تمرینات شـدید و طولانـی رخ می دهد. بـه عبـارت سـاده، بتاآلانیـن کمـک می کنـد تـا سـخت تر و طولانی تـر تمرین کنید. توصیه می شـود روزی یک و 6 دهم گرم از آن اسـتفاده کنیـد.

بـا اینکـه زمـان می بـرد تا سـطح کارنوزیـن عضلات بیشـتر شـود، امـا بـرای بهترین نتایـج، باید  3 تا 5 گرم بتاآلانین را حدود 30 دقیقه قبل از تمرین دریافت کنید.

اگـر مکمل هـای ویـژه قبـل از تمرین مصـرف می کنید، مطمئن شوید که حداقل یک و 6 دهم  در هر وعده داشـته باشد.

بعد از تمرین

پروتئین وی ایزوله

توضیحـات ایـن مکمـل داده شـده و از آنجایـی کـه بهتریـن سـرعت جـذب را دارد، توصیـه می شـود. بـا همان معیار 45 صدم گرم بـه ازای هر کیلو از وزن بدن، بعـد از تمرین دریافت شـود. این مکمل در هر ساعت 8 تا گرم پروتئین در بدن آزاد می کند و یک وعده 20 تا 40 گرمی آن، باعث افزایش آمینواسـید خـون تا حدود 4 ساعت می شـود که برای ریکاوری و رشـد عالی اسـت.

کراتین

بعـد از تمریـن ذخایر کراتیـن را باید بازسـازی کنید. مصـرف یـک وعـده بعـد از تمریـن نه تنها ذخایر را بـرای تمریـن بعـدی پـر می کنـد، بلکـه باعـث بهبود سـنتز پروتئیـن در زمـان ریـکاوری می شـود.

اول از همـه باعـث افزایـش آب درون سـلولی و متعاقب آن، تـورم سـلول شـده و بـرای افزایـش ترمیـم، سـیگنال دهـی می کنـد. ثانیا هم افزایش دهنده هورمون آنابولیک IGF-1 میشود کـه کاهـش دهنـده ترمز عضلات (میوسـتاتین) است. 2 تا 5 گرم همـراه وی، بعـد از تمریـن مصرف شـود.

بتاآلانین

از آنجا که این ماده در بلند مدت به افزایش سـطح کارنوزین عضله کمـک می کنـد، توصیه می شـود بعـد از تمریـن هم مصـرف کنید تا ذخیره سـازی کارنوزین درسـت اتفاق بیفتد.

مصرف یک و 6 دهم تا 5 گرم در وعده بعد از تمرین، کافی است.

قبل از خواب

کازئین

کازئیـن فراوان تریـن پروتئیـن در شـیر گاو اسـت. کازئین از مدل micellar  بـرای مدتـی طولانـی آمینواسـید آزاد می کنـد. تحقیقـات نشـان داده که یک وعـده پروتئین کازئین مدل micellar، تا 7 ساعت سطح آمینواسـید را بـالا نگـه میدارد.

کازئین بـرای جلوگیـری از تخریـب عضلات حیـن خـواب بهتریـن گزینه اسـت و میتوانید 20 تا 40 گرم از آن را با 2 لیوان آب مخلوط و قبل از خواب، میل کنید.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

نوشته های مشابه

یک نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن