تمرین

آیـین  هــوازی

شاید برای شــما هم پیش آمده که دیر به باشگاه رسیدید و نتوانســتید تمرین تان را کامل انجام دهید. معمولا در این شرایط راهی به جز کوتاه کردن هوازی اول و آخر تمرین به ذهن نمی آید. تمرین هوازی لازمه بی چون و چرای کاهش چربی و رسیدن به فرم ایده آل بدنی است، اما شیوه و زمان های گوناگون تمرین هوازی و میزان اهمیت هریک، ممکن است خیلی ها را در رابطه با انتخاب شیوه صحیح گیج کند.

ایروبیک و هوازی گروهی، هوازی قبل و بعد از تمرین بدنسازی و یا صبحگاهی که هر یک توســط گروهی از کارشناسان به افراد توصیه می شــود، راه های متعددی برای کاهش چربی و رســیدن به فیزیکی ایده آل هستند.

اینکه بهترین روش انجام تمرین هوازی چیست و آیا راه کامل و بی نقصی برای کاهش چربی وحفظ عضلات وجود دارد، همواره موضوع بحث برانگیزی در عرصه تناسب اندام بوده است.

بعضی ورزشکاران صبح را با دویدن روی تردمیل شروع می کنند و در ساعت دیگری از روز، بمنظور تمرین با وزنه به باشگاه می روند.

برخی دیگر قبل از شروع کار با وزنه، هوازی شان را انجام می دهند و عده ای هم پس از اتمام جلسه تمرینی، به سراغ هوازی می روند.

نمی توانیم زمان خاصی را برای گرفتن بهترین نتیجه از تمرین هوازی در نظر بگیریم. ممکن است زمان مناسب برای هر ورزشکار متفاوت باشد. صبح بیدار شدن و تمرین کردن برای بعضی ها مثل کابوس است و در مقابل؛ بعضی دیگر را سرحال و شاداب می کند.

پس به بدنتان گوش کنید و ببینید چه برنامه ای با آن سازگاری دارد. بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. باید ببینید چه زمانی برای بدنتان مناسب بوده و بهتر شما را به نتیجه می رساند، زمان مناسب را پیدا کنید و همان را در برنامه تان قرار دهید. هوازی هم مثل کاربا وزنه اصول و قواعد خاص خودش را دارد.

HIIT نوع موثرتری از تمرین هوازی جهت سوزاندن چربی است که این تمرین پرفشار ســوخت وساز بدن را تا 24 ساعت بعد از اتمام فعالیت همچنان بالا نگه می دارد.

هوازی قبل از تمرین

گرم کردن کوتاه و کم شدت کافی است. خیلی منطقی نیست که به باشــگاه بروید و تمرین را با هوازی سنگین شروع کنید.

قبل از کار باوزنه، بدن سرد بوده و این عدم آمادگی، برای عضلات، مفاصل و رباط ها خطرناک است. هوازی قبل از تمرین به منظور بالا بردن دمای بدن لازم است، اما هوازی پرفشار قبل از تمرین باوزنه، باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود.

اگر هنگام تمرین با وزنه، ذخایر گلیکوژن که سوخت اصلی عضلات است خالی باشد، نمی توانید تکرار و ست های آخر را که بسیار مهم بوده و رشد عضلات را در پی دارند، به خوبی انجام دهید. هوازی قبل ازتمرین هم چنین به علت کاهش سنتز پروتئین و  افزایش میزان شکست آن جهت تامین انرژی، توصیه نمی شود.

این وضعیت که توانایی بدن برای ساخت عضلات را بسیار پایین می آورد برای شروع کار با وزنه اصلا مناسب نبوده و حفظ و ترمیم عضلات را دچار مشکل می کند.

اگر بین انجام هوازی و تمرین بدنسازی، زمان لازم برای ریکاوری و بازســازی ذخیره گلیکوژن را به بدن می دهید مشکلی نیست و می توانید از این شیوه استفاده کنید، اما بین این دو بخش حتما از تغذیه مناسب استفاده کنید.

ممکن است با اعمال این روش باز هم هنگام وزنه زدن احساس خستگی داشته باشید و نتوانید بهترین عملکردتان را به نمایش بگذارید، اما در هر صورت، اگر هوازی تان در حد کوتاه و کم فشار است، مشــکلی برای کار با وزنه بعد از آن نخواهید داشت.

هوازی بعد از تمرین

با در نظر گرفتن همه موارد ذکر شده بهترین شیوه جهت بالا بردن درصد عضلات و کاهش چربی بدن انجام تمرین هوازی و وزنه در دو بخش کاملا مجزا است.

اگر 4 جلسه در هفته با وزنه تمرین می کنید، سه روز دیگر را که تمرین ندارید، به دویدن اختصاص دهید.

هوازی در روزهای جدا و قبل از صرف صبحانه توسط بسیاری از کارشناسان جهت چربی سوزی حداکثری توصیه شده است. سعی کنید حوالی تمرین پایین تنه، هوازی کار نکنید؛ چون عضلات پا خسته هستند و ممکن است انرژی لازم را برای انجام یک تمرین هوازی با کیفیت، نداشته باشید.

بهترین نتیجه زمانی عایدتان می شود که پر انرژی تمرین کنید. پس جلسات تمرینی را طوری تنظیم کنید که با بدنی خسته به سراغ بخش بعدی آن نروید.

هوازی بدون عضله سوزی

درست است که یک دونده ماراتن نمی تواند یک بدنساز حرفه ای باشد، اما بالا بردن حجم عضلانی در کنار پیشرفت قلبی عروقی و کاهش چربی بدن، به خوبی امکان پذیرا ست.

عضله سوزی در نتیجه فعالیت های هوازی بستگی به مدت تمرین، زمان انجام، شدت تمرین هوازی و تعداد جلسات تمرینی هفتگی دارد، بنابراین نحوه چیدمان این تمرینات برای افرادی که حجم عضلانی در اولویت تمریناتشان است و کسانی که خواهان بدنی فیت و بدون چربی با درصد عضلات متناسب هستند، متفاوت خواهد بود.

HIIT بهترین روش انجام هوازی برای کسانی است که می خواهند کمترین عضله سوزی را تجربه کنند.

این نوع تمرین که حداکثر 30 دقیقه طول می کشد، به دلیل زمان بندی کوتاه و استراحت های برنامه ریزی شده، بدن را وادار به استفاده از ذخایر عضلانی جهت تامین انرژی نمی کند.

طبق نتایج بسیاری از تحقیقات، وقتی با سرعت ثابت هوازی کار می کنید، ذخیره انرژی بدن به مرور زمان کاهش می یابد و این کاهش انرژی، موجب فعال شدن آدنوزین مونوفسفات می شود که برای محافظت از ذخایر انرژی بدن، مانع فعالیت پروتئین های محرک عضله ساز می شود.

بر اساس این یافته ها، بعضی معتقدند هوازی یکنواخت، در روند عضله سازی بدن تداخل ایجاد می کند.

جالب است بدانید طبق تحقیقات محققین که در نشریه اسپرت مدیسن نیز انتشار یافته است، هیچ مدرک قطعی جهت اثبات وجود تناقض بین انجام فعالیت هوازی و عضله سازی وجود ندارد. طبق آزمایشی که انجام شده است، ورزشکارانی که به همراه کار با وزنه، به فعالیت هوازی پرداخته بودند؛ نه تنها عضله سازی کمتری را تجربه نکردند، بلکه  علاوه بر بهبود ظرفیت قلبی عروقی، اندوخته عضلانی آن ها بیشتر از گروه دیگر بود.

دانشمندان علت این امر را فعال سازی فیبرهای نوع اول در نتیجه انجام فعالیت هوازی دانستند، در حالی کــه کار باوزنه، به تنهایی فقط فیبرهای گروه دو را در بدن فعال می کند.

دانشمندان همچنین از بهبود عملکرد ورزشکاران در کنار انجام HIIT خبر دادند. ورزشکارانی که کار با وزنه و هوازی پرفشار در دستور کارشان بود به ترکیب بدنیا یده آلی رسیدند.

برچسب ها

زهرا میر اسماعیلی

ژورنالیست ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن